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Parece que a cada semana há um novo artigo sobre o último alimento milagroso, capaz de prevenir a demência, por isso é difícil saber o que realmente funciona.
“Uma dieta rica em alimentos de origem vegetal, pobre em carnes vermelhas e com uma porção de peixe por semana, é um bom começo,” diz Margaret Rayman, professora de Medicina Nutricional na Universidade de Surrey, na Inglaterra, e autora de Healthy Eating to Reduce the Risk of Dementia (Alimentação Saudável para Reduzir o Risco de Demência, em tradução livre). “E a sua dieta precisa ser balanceada e variada”.
Estas são recomendações importantes, mas o que podemos encontrar nos corredores dos supermercados que tanto nos ajudará? Veja os principais alimentos que podem manter seu cérebro saudável.
Peixes oleosos
Ingerir uma porção de salmão, sardinha ou cavalinha por semana é uma ótima maneira de potencializar a saúde cerebral e reduzir o risco de demência. “Os peixes oleosos contêm ácido docosahexaenoico (DHA), um ácido graxo, de cadeia longa, que também é encontrado em nossos cérebros,” diz Rayman. “Evidências observacionais associaram um risco reduzido de declínio cognitivo (raciocínio e problemas de memória) à ingestão de uma porção semanal de peixes oleosos”.
Vegetais verdes
Garantir a ingestão suficiente de ácido fólico é fundamental para reduzir o risco de Alzheimer, e os vegetais verdes como espinafre, aspargos, couve e brócolis, são ótimas opções, para começar. “O ácido fólico é uma vitamina B, e é importante porque regula os níveis de um aminoácido chamado homocisteína,” diz Rayman. “O excesso de homocisteína pode ser prejudicial para a saúde cerebral”. As vitaminas B6 e B12 (encontradas em oleaginosas, ovos, laticínios e carnes) também ajudam a regular a homocisteína.
Cúrcuma
O Instagram anda cheio de imagens artísticas de cafés com cúrcuma, e por uma boa razão. A especiaria, de tonalidade mostarda vibrante, contém curcumina – um composto capaz de potencializar o funcionamento do cérebro e proteger contra a perda de memória, de acordo com um estudo conduzido pela Universidade Edith Cowan em Perth, Austrália. Esta especiaria é bastante usada em pratos de países do sudeste asiático, como a Índia, o que pode explicar por que há uma prevalência menor da demência na região. Apesar disso, vale a pena lembrar que os estudos envolvendo a cúrcuma ainda são muito pequenos, e costumam envolver suplementos de alta dosagem. No entanto, incluí-la em seus pratos certamente não lhe fará mal.
Frutas silvestres
“Mirtilos, framboesas, morangos e amoras contêm polifenois, antioxidantes que demonstraram ter um efeito benéfico sobre a memória e o aprendizado,” diz Rayman. Os antioxidantes ajudam a proteger o cérebro dos efeitos prejudiciais do estresse oxidativo – basicamente o processo natural de envelhecimento. As frutas silvestres geralmente são muito caras, mas você pode optar por versões congeladas, que costumam ser um pouco mais baratas e ainda são ricas em antioxidantes. Elas podem ser misturadas em mingaus, iogurtes e vitaminas.
Chá verde e vinho tinto
Eles podem estar em lados diferentes, no espectro das bebidas saudáveis, mas o chá (especialmente o chá verde) e o vinho tinto, favorecem a saúde cerebral e reduzem o risco de demência, graças ao seu teor de polifenois. ‘Um estudo realizado na Noruega, em 2000, descobriu que 200ml de chá preto e entre 75 e 100ml de vinho tinto ajudavam a reduzir o risco de declínio cognitivo,” diz Rayman. Apesar disso, é importante beber vinho com moderação, ou você não conseguirá aproveitar todos os seus benefícios.
Oleaginosas e sementes
As oleaginosas e as sementes são carregadas de nutrientes, e uma vitamina, em particular, encontrada nelas, é benéfica quando se fala sobre reduzir o risco de demência. “A vitamina E existe em oito formas diferentes, e uma destas formas – gama-tocoferol – tem um efeito positivo no cérebro,” explica Rayman. Muitos cientistas acreditam que o gama-tocoferol protege contra o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro, ambos relacionados ao mal de Alzheimer. “Você encontrará o gama-tocoferol nas sementes de gergelim, amendoim, nozes e no óleo de colza”.
Xarope de bordo
Um dos acompanhamentos preferidos de quem gosta de comer panquecas, o xarope de bordo é extraído da seiva de árvores canadenses, e também pode ser bom para a saúde cerebral. Pesquisadores da American Chemical Society analisaram 24 estudos que tentaram promover uma saúde cerebral saudável por meio da dieta, e descobriram que o xarope de bordo poderia ajudar a prevenir as proteínas que se amontoam no cérebro e desencadeiam o mal de Alzheimer. Vale lembrar que a palavra-chave para consumi-lo é moderação, já que exagerar na quantidade desta calda doce e pegajosa, pode ser ruim para os seus dentes e para a sua cintura.
Hannah Fox
