Todo corredor já ouviu falar nos treinos longos ou “longões”. De iniciante a experiente, todos podem obter ganhos com esses treinos. E não existe uma distância pré-determinada para você poder chamar o seu treino de longo, basta ele ser um pouco maior do que os outros que você faz com maior frequência.
– O objetivo é falar um pouco da sua importância nas provas de 5 e 10km e proporcionar algumas estratégias de treino que podem dar certo com você, que já corre há algum tempo e busca melhorar suas marcas nessas distâncias – garantiu o treinador Gustavo Luz, especialista do Eu Atleta.
5km
Apesar de ser uma prova curta e rápida, o treino longo também tem um papel importante. Talvez algo entre 8km e 13km (um pouco mais para os melhores amadores) sejam o suficiente para deixá-lo mais resistente aqui. Se você consegue correr seu longão em um ritmo mais moderado, aos poucos vai encontrando mais facilidade para concluí-lo, ou seja, vai ficando mais econômico. E se melhora o seu ritmo de 70% de esforço (mais ou menos o ritmo da maioria dos longões), existe uma grande possibilidade de melhorar o seu 90% também.
Uma estratégia interessante é fazer algumas séries de velocidade após o seu treino mais longo. Por exemplo, você faz uma corrida de uma hora em ritmo confortável (o tal dos 70%) e logo depois encara uma série de 4 x 400m com intervalo de 30 segundos. Você precisa de um final de corrida forte se quiser realmente voar nos 5km, e talvez essas séries de velocidade deem às suas pernas a capacidade de acelerar mesmo cansadas.
10km
Aqui você precisa ser um corredor rápido e paciente, seu treino longo pode ter entre 14km e 18km (um pouco mais para os melhores amadores) e deve prepará-lo para encarar o componente de endurance da corrida, pois nessa prova você tira um pouco de ritmo mas dobra a distância. Uma boa estratégia para mandar bala aqui é fazer uma aceleração de dois ou três minutos a cada 3km ou 4km de treino longo, tudo direto, sem parar, só mudando as intensidades.
Essas variações talvez deem a você uma melhor percepção do seu ritmo na hora da prova, pois acelerar e voltar para o ritmo que estava antes requer alguma prática. Aumentar o ritmo em pontos específicos da corrida pode fazer com que você ganhe posições preciosas.
